Nutricionista indica cardápio saudável para quem abusou nas festas de final de ano

Cardápio e receitas fazem parte do livro “Spa em Casa”, de Márcia Dal Medico

Foto: Divulgação


Todo ano é a mesma coisa. Quem está mantendo uma rotina de alimentação saudável teme sair da dieta com a chegada do Natal e Ano Novo pela incrível quantidade de comidas saborosas, mas também calóricas, que acompanham essas cerimônias.

Segundo a nutricionista Marcia Dal Medico, autora do livro “Spa em Casa” (Ed. Alaúde), é comum - e nem tão prejudicial assim – “enfiar o pé na jaca” nessa época do ano. “Quebrar a rotina de alimentação saudável no fim do ano não causa tanto estrago, desde que, quando as celebrações terminarem, a pessoa volte a sua rotina normal de alimentação, sem exageros e optando por opções saudáveis e com baixo índice calórico.

E para ajudar quem abusou do pernil nesses últimos dias e acabou ganhando alguns quilinhos extras, a nutricionista indica abaixo um cardápio com receitas para um dia completo de dieta, composto por 1.200 calorias. Um pontapé inicial para quem precisa retomar os hábitos alimentares de maneira saudável.

Confira o cardápio:

Café da manhã

1 xícara (chá) de leite desnatado com café

1 sanduíche com 1 pão francês integral e 1 colher (sopa) de queijo cottage com ervas finas a gosto

Lanche da manhã

2 fatias finas de abacaxi

Almoço

Salada: 6 folhas de alface e 1 pires (chá) de repolho roxo, 1 palmito cortado em rodelas, 2 colheres (sopa) de cenoura ralada e 1 colher (chá) de azeite para temperar

1 porção de filé de peixe assado com cuscuz de legumes (receita abaixo)

1 porção de creme belga (receita abaixo)

Lanche da tarde

1 taça de salada de frutas com ½ maçã pequena picada + 1 fatia pequena de mamão + ½ banana-prata média. Suco de 1 laranja. Completar com água até cobrir os alimentos.

Jantar

Refogado: 4 colheres (sopa) de cenoura ralada, 4 colheres (sopa) de abobrinha ralada e cozida, 1 colher (chá) rasa de nozes picadas, 1 colher (chá) de azeite e cheiro-verde para temperar

1 porção de filé de frango grelhado ao molho de manga com batata corada (receita abaixo)

CEIA

1 banana-prata assada com canela

 

PEIXE ASSADO COM CUSCUZ DE LEGUMES

Rendimento » 10 porções de aproximadamente 225 Kcal cada.

INGREDIENTES

700 g de filé de peixe magro

Cominho e sal a gosto

1 cebola média picada

Alho a gosto

1 colher (café) de margarina light

100 ml de extrato de tomate

1 cenoura média ralada

1 tomate sem pele picado

100 g de milho verde enlatado

100 g de ervilhas frescas

200 g de farinha de milho

PREPARO

Para o peixe:

1. Temperar o peixe com limão, alho e cominho (opcional).

2. Colocar em uma assadeira e levar ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 10 minutos ou até estar assado.

Para o cuscuz:

1. Refogar o alho e a cebola com a margarina light.

2. Adicionar 200 ml de água e o extrato de tomate.

3. Colocar os legumes e deixar ferver até que fiquem cozidos.

4. Adicionar aos poucos a farinha de milho, cozinhando em fogo brando por aproximadamente 20 minutos. Para não grudar, mexer constantemente até desgrudar da panela e a consistência estiver cremosa. Servir quente junto com o peixe.

 

CREME BELGA

Rendimento » 15 porções de aproximadamente 33,65 Kcal cada.

INGREDIENTES

½ litro de leite desnatado

1 caixinha de pudim light de baunilha

2 copos (200 ml cada) de suco de laranja

3 claras em neve

2 envelopes de gelatina sem sabor vermelha

Adoçante a gosto

200 g de farinha de milho Adoçante a gosto

PREPARO

1. Dissolver a mistura do pudim no leite e levar ao fogo.

2. Deixar engrossar e colocar 20 g em cada tacinha.

3. Derreter a gelatina em uma xícara de água e misturar no suco de laranja com o adoçante.

4. Em seguida adicionar as claras batidas em neve em cima do pudim e levar para gelar.

 

FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE MANGA COM BATATA CORADA

Rendimento » 10 porções de aproximadamente 117 kcal cada.

INGREDIENTES

500 g de filé de frango

Sal, alho, cebola, vinagre, orégano e salsinha a gosto

3 batatas médias

1 xícara rasa de suco de manga

1 colher (sobremesa) de amido de milho

100 g de manga

PREPARO

1. Temperar os filés de frango com sal e grelhar em uma cha­pa ou frigideira aquecida, virando até dourar os dois lados. Levar uma assadeira ao forno pré-aquecido por 15 minutos. Reservar.

2. Picar as batatas em rodelas grandes e cozinhar em água e sal. Escorrer e colocar em uma assadeira de modo que fiquem sepa­radas. Temperar 200 ml de água com vinagre e um pouco de sal e regar as batatas. Salpicar orégano e salsinha e levar ao forno aque­cido até dourar.

Preparo do molho:

1. Refogar em uma panela a cebola e o alho. Juntar o suco de manga e deixar ferver até reduzir 1/3. Dissolver 1 colher (sobremesa) de amido de milho em 200 ml de água, juntar ao suco de manga e deixar ferver. Acrescentar a manga picada em cubos e temperar com sal e ervas finas.

Para montar o prato:

1. Dispor uma porção de filé de frango regado com aproximadamente 1 colher (sopa) de molho e uma rodela de batata corada. Salpicar salsinha.