Como fazer uma ceia mais saudável nas festas

Fim de ano traz desafios para a alimentação, mas é possível manter-se equilibrado; confira dicas

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Fim de ano é época de festas, encontros com amigos, família e, claro, da celebração do Natal diante de uma mesa farta. O problema é que no dia seguinte muitas pessoas se arrependem dos excessos gastronômicos cometidos durante o encontro e se perguntam: o que fazer para reverter o exagero ou mesmo para evitar os abusos na noite de Natal?

Segundo a nutricionista Camila Afonso Alho, a prioridade é aderir aos alimentos in natura (aqueles vendidos como foram obtidos, ou seja, direto da natureza, como frutas, legumes, verduras, carnes frescas, tubérculos e ovos) ou minimamente processados (grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados ou congelados e leite pasteurizado).

A utilização de óleos, gorduras, sal e açúcar deve ser moderada. Além disso, no caso do consumo de alimentos processados, o ideal é digeri-los em pequenas quantidades e evitar os ultraprocessados (ou seja, aqueles com adição de ingredientes como sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório).

Saladas

Ricas em vitaminas, minerais e fibras, são ótimas opções para uma ceia leve e saudável e continuam sendo a melhor opção de entrada para as refeições. Inclua pelo menos três tipos de folhas ao seu cardápio, e utilize temperos naturais como azeite, limão, vinagre e ervas naturais, como orégano, salsa, salsinha, manjericão e alecrim.

Da terra

Batata, batata doce ou mandioca podem ser preparadas assadas ou cozidas e servidas separadas ou juntamente com as carnes.

Frutas oleaginosas 

Castanhas, nozes e amêndoas são comuns nesta época do ano e fontes muito boas de gordura poli-insaturadas e monoinsaturadas, minerais e vitaminas. Podem ser servidas como aperitivo ou como parte de ingrediente das preparações, como no arroz, salada ou farofa. Mas fique atento à quantidade, um punhado é suficiente. As oleaginosas são calóricas e, por isso, precisam ser consumidas com moderação.

Farofa

É uma receita muito praticada nas ceias de Natal. Para deixá-la mais saudável, acrescente vegetais, frutas ou oleaginosas, tais como: cenoura ralada, couve, damasco, uva passa, castanhas, nozes ou amêndoas. Utilize temperos naturais e evite acrescentar embutidos como presunto, apresuntado, bacon, salsicha e linguiça.

Carnes

Opte por carnes mais magras, como peru, chester, peixes e frango. Para temperar as carnes, utilize condimentos naturais (cebola, alho, limão, azeite e ervas de sua preferência) e fuja das carnes que já são vendidas temperadas, cheias de aditivos químicos e sal.

Sobremesas

As frutas frescas da época, ricas em vitaminas, minerais e fibras, são as melhores alternativas. Caso a vontade de consumir algum doce seja excessiva, opte por preparar apenas um tipo de sobremesa. Dessa forma, o consumo será mais limitado.

Sugestões de frutas refrescantes e da época

Morango, cereja, pêssego, melão, uva, melancia, figo e ameixa. As frutas secas também são uma boa opção, porém possuem alta concentração de açúcar e devem ser consumidas com moderação.

Bebidas 

As águas aromatizadas são ótimas opções para refrescar, além de ser menos calóricas. Adicione ingredientes naturais como frutas, especiarias e ervas.

A nutricionista sugere ainda montar o prato preenchendo metade do espaço com saladas, um terço com a carne magra e o restante com acompanhamentos.